Quasi tempo d’estate e quasi tempo di esami

La scuola sta per finire, ma non per tutti. Per alcuni inizia la pausa pre-esame, che precede queste prove davvero importanti per i nostri studenti. Aiutiamo in questo momento particolare: buoni consigli, riposo, buon cibo e qualche uscita con gli amici per potere mettere a confronto le certezze e le paure, saranno fondamentali. Siamo i loro allenatori preferiti, non dimentichiamolo. Vi do alcuni consigli in fatto di nutrizione, non è un obbligo, mai lo sarà, ma siamo quel che mangiamo e un’alimentazione mirata potrebbe fare la differenza.

Nutriamo il cervello

Si sa che il fosforo e il glucosio sono basilari per aiutare il cervello nei momenti di sforzo massimo a livello psico-fisico che richiedono le prove scolastiche. Propongo una simil barretta adatta soddisfare il giusto apporto di questi elementi. Vi ricordo infatti che l’alimento che contiene più forforo in assoluto e la crusca di frumento, anche il cacao ne contiene un buon quantitativo, mentre la frutta essiccata dà un ottimo apporto di glucosio, quindi:

Barretta prima degli esami

350 g di cioccolato fondente al 50%
400 g di latte condensato
225 g di crusca di frumento(si trova nei supermercati)
150 g di frutta essiccata(scegliete voi)
75 g di nocciole a pezzettini

Foderiamo una teglia di 28x 18 cm circa con della pellicola trasparente. Sciogliamo il cioccolato a bagnomaria o nel microonde, aggiungiamo il latte condensato e mescoliamo bene. Poi nell’ordine mettiamo: la crusca di frumento, la frutta essiccata a pezzetti, e le nocciole anch’esse spezzettate. Mescoliamo bene sino a che tutto non sarà ben amalgamato. Versiamo il composto nella teglia, stendiamolo bene fino ai bordi e lasciamo pure che la superficie risulti irregolare. Facciamo raffreddare molto bene. Una volta freddo, togliamolo dalla teglia e tagliamolo in barrette singole.

Diamo più forza

Pasta e riso sono la nostra benzina verde. Ricchi di carboidrati complessi, vengono bruciati più lentamente dei carboidrati semplici, contenuti nella frutta e nella verdura. All’interno di una dieta bilanciata i carboidrati dovrebbero coprire il 55/60% dei nutrienti giornalieri. Insieme sono produttori della nostra forza o per meglio dire: energia. Per cui la pasta con le verdure è l’accoppiata vincente.

Spaccatelle con zucchine

Per 4 persone

400 g di pasta corta tipo spaccatelle o altra
650 g di zucchine
3 spicchi di aglio
100 g di parmigiano reggiano grattugiato
Olio extravergine di oliva
Basilico
Sale e pepe

Laviamo le zucchine e tagliamo le due estremità. Grattiamole con una grattugia e riduciamole in purea. Facciamo soffriggere l’olio e l’aglio in una larga padella e mettiamo le zucchine a soffriggere e lasciamo cuocere per 10 minuti circa, saliamo e pepiamo. Togliamo la padella dal fuoco, aggiungiamo le foglie di basilico e mescoliamo. Nel frattempo facciamo cuocere la pasta, la scoliamo, tenendo da parte un po’ del liquido di cottura e la spadelliamo con il parmigiano e la purea di zucchine, aggiungendo dell’acqua di cottura per mantenere il sughetto morbido. Serviamola ben calda.

Niente batticuore: nutriamo i muscoli e abbassiamo lo stress

Le carni bianche contengono alfa aminoacidi. Che cosa sono? Sono gli aminoacidi essenziali che compongono le proteine. Le proteine vanno a costituire i mattoni del nostro corpo che, se paragonato ad una casa in costruzione, trova nelle proteine sostegno e struttura. Fondamentale allora introdurne il corretto quantitativo. In particolare il L-triptofano oltre a sostenere” casa nostra”, precorre la serotonina, un neuro trasmettitore utile nella regolazione dell’umore e dello stress.

Pizzaiola di tacchino

Per 4 persone

½ kg di pomodorini
Olio extravergine di oliva
2 spicchi di aglio
Origano
Basilico
Sale e pepe

Scaldiamo ¾ cucchiai di olio di oliva con il basilico. Aggiungiamo la carne e facciamo la cuocere circa 3 minuti per parte. Laviamo e tagliamo i pomodorini in 4 parti, poi li uniamo alla carne in cottura. Profumiamo il tutto con l’origano e ragoliamo di sale. Lasciamo cuocere ancora per 15 minuti e serviamo.

Se rimane….

La piadina perfetta

Piadine
1 cipolla tagliata a rondelle
Paprica dolce
Olio extravergine di oliva
Formaggio tipo emmenthaler
Lattuga, alcune foglie

Facciamo soffriggere in una padella aglio e cipolla, la cipolla a rondelle l’aglio lasciato intero, perché a fine cottura lo toglieremo. Aggiungiamo un filo d’acqua e lasciamo stufare fino a che la cipolla non si ammorbidirà. Tagliamo la carne a pezzetti e il formaggio a fette sottili, poi farciamo la piadine. Tagliamole in 4 parti dopo averle scaldate e riempite con la carne il formaggio e la lattuga.

Non mandiamo il corpo in deficit

E’ basilare suddividere i pasti giornalieri in sei dosi: colazione, spuntino di mezza mattina, pranzo, spuntino della merenda, cena e piccolo snack per dormire alla grande. Mai come in questo momento diventa importante mangiare frequentemente e leggero per non entrare nel deficit di nutrienti: frutta e yogurt, cioè sali minerali e vitamine, saranno d’aiuto. Dopo uno spuntino corroborante, lo studio “matto e disperatissimo”, può ricominciare.

Frullato fragola-banana

Un vasetto di yogurt bianco
Una banana
5 fragole grandi
1 cucchiaino di miele

Mettiamo tutto nel frullatore e frulliamo, consumiamo subito, o le vitamine si volatilizzeranno.

Semifreddo ai frutti rossi sullo stecco

Per 4 stecchi
125 g di yogurt greco
125 g di albume
125 g di zucchero a velo
250 g di purea di frutti rossi(fragole, lamponi)

Montiamo gli albumi con lo zucchero a velo fino ad avere una meringa soda e amalgamiamola alla purea di frutti rossi. Aggiungiamo lo yogurt, amalgamiamo e versiamo il composto negli stampi per ghiaccioli. Dopo un’oretta nel freezer, inseriamo gli stecchi nei semifreddi e lasciamoli in freezer fino al giorno dopo. Consumiamoli dopo 10 minuti di temperatura ambiente. Attenzione, si tratta di semifreddi casalinghi, non pretendiamo la perfezione degli spumoni del gelataio, vedrete che saranno comunque “ultrabuoni”.

In generale

Ben venga la pizza con gli amici, costituisce il giusto momento di confronto tra stressati. Inoltre la pizza è ricca di vitamine del gruppo B del lievito di birra, che aiutano le difese immunitarie, abbassate dallo stress; purificano la pelle e rendono i capelli luminosi: anche nel periodo di esami l’occhio vuole la sua parte….a casa molta pace e genitori pronti al soccorso. Infine un bel bicchiere di latte caldo, prima di andare a letto, aiuterà il sonno ristoratore.

E’prima di ogni performance ricordiamo ai nostri studenti pronti per lo scatto, che l’importante è partecipare dando il meglio di sé. Un bell’in bocca al lupo e, detto questo, aspetto i “crepi”….

Felice giornata a tutti!

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